Какво е Кето диета и най-важното за всички начинаещи

Кетогенната (кето) диета е добре позната диета, с която много хора имат успех. Кето диетата се върти около високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Когато хората консумират по-малко въглехидрати, тялото произвежда кетони. Кетоните са малки горивни молекули, които се произвеждат в черния дроб. Когато се приложи кето диетата, тялото превключва снабдяването с гориво, за да регулира предимно мазнините.

Докато прилагате кето диетата, има много различни видове храни, които не трябва да се включват в диетичния план. Най-важното е, че хората ще трябва да избягват храни, които съдържат голямо количество въглехидрати. Препоръчва се приемът на въглехидрати да се поддържа под 50 грама на ден. Колкото по-малко консумирани въглехидрати, толкова по-ефективна е диетата.
Храните, които трябва да бъдат включени в диетата, са естествени мазнини като масло, зехтин, ядки и авокадо. Насърчават се храни, богати на омега-3 мастни киселини, като риба и морски дарове. Протеини като пилешко, телешко и еленско месо трябва да бъдат включени заедно със здравословна доза зеленчуци. Кето диетата също така позволява консумация на различни видове сирена, които за предпочитане са с по-светъл цвят.

Има много ползи за здравето от прилагането на кето диетата. Загубата на тегло е едно от многото предимства, които получават хората, използващи този подход. Той също така помага за понижаване на нивата на кръвната захар и може да окаже силно въздействие върху високите нива на инсулин, което помага при диабет тип 2. Кето диетата също помага за подобряване на умствения фокус, като добавя към храната по-богата на хранителни вещества храна. Когато кетоните се произвеждат в черния дроб, хората изпитват по-високи нива на енергия и повишен фокус. Увеличете физическата издръжливост, подобрете холестерола и контролирайте нивата на глюкозата, като следвате кето диетата.

Ключът към кето диетата е, че тя променя начина, по който тялото използва гориво. Чрез създаване на дефицит в консумацията на въглехидрати метаболизмът преминава в кетоза, състояние, при което мазнините се изгарят за енергия вместо въглехидрати. Тази диета се оказа полезна за управление на симптомите при някои автоимунни нарушения, проследяване на кръвната захар и подобряване на мускулния растеж.

Може да отнеме малко време, за да се преосмислят старите навици за готвене и да се измислят кето-приятелски ястия, които отговарят на индивидуалните нужди на човека. Тук ще споделим подробности за основните групи храни, които човек на кето диета трябва да търси, докато пазарува.

Основите на кето диетата

Преди да се впуснете в кето диетата, е важно да разберете кои видове храни се препоръчват. Освен това трябва да се запознаете с основните насоки на кетогенната диета. Точното количество храна, което човек ще яде, зависи от неговото текущо тегло и цели за фитнес.

Обикновено на кето диетата хората трябва да получават между 60 и 75 процента от калориите си от мазнини, 15 до 30 процента от протеини и 5 до 10 процента от въглехидрати. За да се поддържа диета, която съответства на тези стойности на макроелементите, някои от основните хранителни продукти ще бъдат месо, птици, риба, пълномаслено сирене, растителни масла и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. 

Полезни добавки за начинаещите 

Може да има лек период на приспособяване при първоначално започване на кетогенната диета. Докато тялото не премине към кетоза, липсата на въглехидрати може да остави хората да се чувстват нервни, уморени и болни. Това състояние често се нарича „кето грип“. Всъщност се чувства доста подобно на обикновения грип. Кето грипът в крайна сметка ще изчезне сам по себе си, но това не означава, че човек трябва да е закъсал да се чувства нещастен в продължение на дни. Има някои полезни добавки, които могат да помогнат за поддържане на енергийните нива при започване на диетата.

Основни мултивитамини, електролити, протеини и други.

Напълно възможно е да сте на кето диета, без да имате дефицит на витамини и минерали. Това обаче изисква внимателно проследяване на всички хранителни вещества, консумирани през деня. Приемът на мултивитамини може да помогне да се осигури правилно хранене и да се запълнят недостатъците, които могат да оставят диетата да се чувствате уморени или раздразнени.
Основна причина, поради която хората губят много тегло веднага на кето диета, е, че въглехидратите задържат много вода. Когато човек спре да яде въглехидрати, той веднага започва да губи тегло на водата, което може да бъде неприятно. Ако стигне твърде далеч, дехидратацията може да доведе до по-тежък случай на кето грип. Електролитните прахове могат да помогнат на тялото да балансира правилно приема на вода, така че човек да получи необходимата му вода.

Има и начини да накарате кето процеса да започне правилно. Например, дехидроепиандростеронът е вид хормон, произвеждан от определени жлези в тялото. Приемането на добавка DHEA не е необходимо за всеки, но може да помогне за ускоряване на загубата на тегло и мускулния растеж. DHEA действа като засилва метаболизма и увеличава активността на щитовидната жлеза в тялото.

Важно е да се отбележи, че много протеинови прахове имат грешен баланс на протеини и въглехидрати за хората на кето диета. Опитайте с протеин, приготвен от костен бульон, за да задоволите нужните протеинови макро нужди всеки ден. Костният бульон протеин е направен от бульон, създаден от животински кости и съдържа лечебен колаген и аминокиселини. Това може да бъде лесен начин да се чувствате енергични и будни дори когато се справяте с кето грипа.

Лесни начини за увеличаване на приема на мазнини

От ключово значение е да не избирате мазни храни, а да избирате растителни мазнини. Тези мазнини са безвкусни мазни в сравнение с мазните разфасовки месо и могат лесно да се добавят към ястията, без да се засяга цялостният вкус или текстура.
Основните съставки включват авокадо, MCT oil и фъстъчено масло.

Много кето диети обичат да добавят авокадо към всичко, защото е заредено със здравословни мононенаситени мастни киселини. Всички тези здравословни мазнини се концентрират още повече в авокадовото масло. Друго предимство на маслото от авокадо е, че e вкусно. Страхотно е, когато се смесва в салати, за марината за месо и зеленчукови миксове.
MCT маслото се състои от средноверижните триглицериди, открити в кокосовото масло. Това веганско масло е много леко и без вкус, така че може да се добавя към кето мастни бомби и смутита, без да променя вкуса. Като цяло маслото MCT е чудесен източник на бърза и лесна енергия.

Може да бъде трудно да намерите фъстъчено масло без добавени захари в хранителните магазини. Този продукт обаче е достатъчно полезен, за да си заслужава да се търси из магазините за здравословни храни. Повечето калории в фъстъченото масло идват от мазнини. Може да се смеси в печени продукти, да се смеси в смутита или да се яде като основна закуска. Фъстъченото масло може дори да се използва в солени рецепти за приготвяне на неща като фъстъчен сос за потапяне на месо. Важно е обаче хората, които спазват диетата, да намерят нискогликемично фъстъчено масло.

Заместители на печивата, когато сте на кето диета

Въпреки че,  може да отнеме малко повече усилия, за да се намерят правилните продукти, но след като успеете, може да печете любимите си бисквити, хляб, палачинки, гофрети и торта. Ключът е да изпробвате тези полезни заместители.

Ключовите съставки включват бадемово брашно, кокосово брашно и стевия

Изработено от смлени, сушени ядки, бадемовото брашно е идеално за заместване на пшеничното брашно. Тъй като има само 1 грам нетни въглехидрати, хората, които спазват диетата, могат да го заместват подобаващо в много рецепти, изискващи пшенично брашно. Бадемовото брашно има много неутрален вкус, който работи добре в храните. Освен това се прави от ядки и има също малко полезен протеин.

С високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати, кокосовото брашно е друга чудесна възможност за кето печени продукти. Той е малко по-пухкав и по-малко плътен от бадемовото брашно. Затова е идеално, когато човек пече нещо с по-лека текстура. Имайте предвид, че кокосовото брашно поема повече влага от пшеничното брашно, така че използването му като заместител може да изисква добавяне на допълнителни течности.

За сладост се доверете на стевия. Това е екстракт без хранителни вещества, направен от листата на растението стевия. Той е много сладък, но няма въглехидрати или калории. Стевията е 200 пъти по-сладка от същото количество захар, така че човек може да използва малко, за да получи голямо въздействие. На пазара има много страхотни продукти от стевия. Човек може да намери подсладители на базата на стевия за кафе или да използва прахообразна стевия вместо захар за сладкари, за да направи глазур