Колко калории трябва да приемате на ден

Често когато искаме да отслабнем и да влезем във форма пренебрегваме калорийния баланс в тялото, който всъщност стои в основата на това дали ще сме слаби или дебели. Как да разберем колко калории на ден да приемаме спрямо целите ни, имаме ли дефицит или излишък, от какво да се състои диетата ни и какъв да бъде дневния прием за мъжете и за жените?

Калориен прием спрямо целите ви

За да изчислите колко калории на ден трябва да приемате, съществува проста формула, която е относително лесна за прилагане. Нужно е да се изчисли приблизителния процент на мазнините. За целта имате възможност да използвате различни инструменти и калкулатори, но можете да работите и с приблизителни данни. След като сте определили по някои от посочените начини приблизителния процент телесна мазнина е необходимо да я преобразувате в килограми.

Например, при 80 кг тегло и 25% мазнини, то това е около 20 кг мазнини. Приемът на калории в рамките на деня трябва да изчислим по следната формула: телесното тегло - общо мазнините х 22,5. По дадения пример получаваме, че 80-20х22,5 = 1350 ккал. Това е разхода на енергия от тялото в покой или т.н. базов метаболизъм. Ако сте екстремно активен, трябва да добавяте по 0,9-1,1, а при заседнал начин на живот - по 0,1-0,2.

По същия пример: 1350х0,2+1350 = 1620 ккал. Това е за човек със слаба физическа активност на ден, който работи на бюро например и е предразположен към качване на килограми. В зависимост от целите, трябва да увеличавате или намалявате тази 0,2 стойност.

Дневен прием при мъжете

Универсален отговор всъщност няма, защото има няколко фактора, които при всеки човек са различни. За да изчислите за мъж колко трябва да Ви бъде приема на ден, можете да използвате следната формула: 66+(13,7 х масата Ви в килограми) + (5х височината Ви в см.)-(6,8 х възрастта Ви в години).

Калории на ден за жените

Както вероятно се досещате, тук също няма точен отговор и за това отново се налага да смятаме по формула относно дневната консумация за жена. 655+(9,6 х масата Ви в килограми)+(1,8 х височината Ви в сантиметри)-(4,7 х възрастта Ви в години).

Например, ако сте 30 годишна жена с тегло 65 кг и височина от 160 см, калорийният Ви баланс трябва да се бъде в следния вид: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 160) - (4,7 х 30) = 1426 дневни минимални калории.

Как да подбирате източниците на калории - съвети от екипа на NowFoods

• за отслабване, консумирайте нискокалорични храни;
• ако целта Ви е покачване на телесната маса, заложете на висококалоричните храни;
• при нужда от задържане на досегашната форма, стремете се след всяко ядене да оставате леко гладни.