Колко протеин на ден трябва да приемате при покачване на маса

За да се оформи красива и релефна мускулна маса е необходимо съставяне на диета с прием на по-голямо количество протеин, който обаче трябва да е премерен. Каква да бъде дневната доза и отделните видове? Кои са най-богатите хранителни източници? 

Защо протеина е есенциален при покачване на маса?

Протеинът се състои от различни аминокиселини и той се съдържа в 50% от теглото на човека - 30% са в мускулите и 20% в костите. За покачване на килограми ни е необходимо по-голямо количество от този белтък, който ние трябва да приемем отвън. Това може да е под формата на по-голямо количество специална храна или във вид на хранителна добавка, закупена от специализираните магазини за спортни храни. Все пак днес са познати различни разновидности и за целта е редно да уточним към кои да се насочим.
Какви видове белтъчини трябва да приемате

Белтъците се делят основно на два вида, а именно на бързоразградими и бавноразградими. За покачване на мускулна маса трябва да приемате от първия вид, който за около два часа се разгражда в тялото. Двата основни вида в този случай са:

• суроватъчния - той е идеален за натрупване на мускулна маса и е често предпочитан за тази цел от спортистите. За да може ефектът от приема да е най-добър трябва да се консумира на празен стомах, след тренировка или сутрин;
• яйчния - другият вид протеин, който ще Ви помогне при натрупването на килограми. Той е с нужното съдържание на подходящите аминокиселини.

Как да изчислите колко грама белтъци да ядете на ден?

Учените са установили, че за нормалното функциониране на човешкото тяло е необходим прием около 0,7-0,9 гр протеин за 1 кг телесно тегло. В същото време, за покачването на 1 кг телесна маса са ни нужни около 300 гр белтък, но поради различната скорост на усвояемост трябва да добавим поне още 50 гр и общо стават 350 гр.

Ако сте с тегло 60 кг и искате за месец да качите 2 кг, то формулата за изчисляване следва да изглежда така:

60кг х 0,9 гр. = 54 гр белтък дневно за нормалното функциониране на тялото.

Ние обаче искаме да трупаме по 2 кг месечно мускулна маса. За целта се нуждаем от 350 х 2 = 700 гр допълнително за 30 дни. 
За да изчислим дневната доза е необходимо 700 гр / 30 дни в месеца = 23,3 гр (кръгло 24 гр) прием на протеин за ден.

24 гр обаче е допълнителната норма, над обичайната. За да изчислим колко да бъде общия ни дневен прием събираме дневната доза от 54 гр + допълнителната за натрупване 24 гр = 78 гр. Това е 1,3 гр на 1 кг телесна маса.

Лесно достъпни източници на протеин - идеи от NOW FOODS

Съществуват много храни, богати на белтъчини, като спанака, яйцата, боба, млякото, цвеклото, изварата и т.н. За по-високия прием обаче е необходимо да се снабдим със специални хранителни добавки за да ни помогнат по-лесно и с точност да достигнем дневната доза.