Дефицит на калций, кой добавки помагат

Когато хората мислят за минерала калций, здравето на костите обикновено е първото нещо, което идва на ум, но ползите от него надхвърлят подпомагането за изграждане и поддържане на силна скелетна структура. Този минерал също е необходим за регулиране на сърдечния ритъм, подпомагане на мускулната функция, регулиране на кръвното налягане и нивата на холестерола и участва в множество нервни сигнални функции и много други. Ето защо дефицитът на калций (наричан още хипокалцемия) може да бъде толкова пагубен за здравето.

Изследванията вече дори показват, че калцият и витамин D заедно могат да имат способността да помогнат за предпазване от рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания - три от най-големите заплахи за здравето на американците и здравето на много други нации.

Въпреки че е толкова важен минерал, много възрастни и деца са изложени на риск от дефицит на калций. Как да разберете дали имате дефицит на калций?

Симптомите на хипокалцемия могат да включват:

крехки, слаби кости, които са предразположени към фрактури
ненормално съсирване на кръвта
слабост
забавяне на растежа и развитието на децата

Освен в млечни продукти като мляко или кисело мляко, този минерал може да се намери и в различни растителни храни, като:

листни зелени зеленчуци, като зеле
бадеми
сусам
бамя
разнообразие от боб

Редовното им включване във вашата диета може да помогне за увеличаване на приема, докато добавките също могат да бъдат полезни за определени лица в риск.

Какво представлява калциевият дефицит?

Хипокалцемия е медицинският термин за дефицит на калций (или ниски нива в кръвта).

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло, складиран най-вече в костите и зъбите. Около 99 процента от нашия калций се намира в скелетната система и зъбните структури (кости и зъби), най-вече под формата на калциеви отлагания. Другият оставащ 1% се съхранява в цялата телесна тъкан.

Всички ние се нуждаем от относително голямо количество от този минерал в сравнение с много други микроелементи. Всъщност се смята, че имаме достатъчно в телата си, за да съставляваме 2 процента от общото ни телесно тегло.

Той е необходим за контролиране на нивата на магнезий, фосфор и калий в кръвта, тъй като всички тези минерали работят заедно, за да се балансират един друг.

Какво може да се случи, ако нивото на калций е твърде ниско?

Както е обяснено повече по-долу, симптомите могат да включват слаби кости и необичайно съсирване на кръвта.

Част от причината, поради която ниските нива могат да причинят редица негативни симптоми, е, че тялото ви извлича това хранително вещество от „калциеви резерви“, които се съхраняват в костите ви, когато диетата ви не включва достатъчно. Той прави това, за да поддържа достатъчно калций в кръвта, който е необходим по всяко време и е от решаващо значение за текущата функция на кръвоносните съдове и мускулите.

Когато тялото ви е принудено да даде приоритет на използването на наличния калций, то го използва за нервни и мускулни функции, като тези, които контролират сърдечния ритъм, а не за поддържане на костите ви.

Симптоми на хипокалциемия

Какви са симптомите на дефицит на калций при възрастни? Симптомите на дефицит на калций могат да включват:

Крехки, слаби кости
Проблеми с правилното съсирване на кръвта
Слабост и умора
Мускулни спазми и крампи
Потрепване на лицето
Усещане за изтръпване или „иглички“
Раздразнителност
Забавяне в растежа и развитието на децата
Сърдечни проблеми, включващи кръвно налягане и забавен пулс
Проблеми, свързани с настроението, включително депресия и объркване

Какви дългосрочни проблеми причинява дефицитът на калций?

Това ви излага на по-голям риск от костни фрактури или остеопороза. То също може да допринесе за гърчове и сърдечно-съдови проблеми, когато е тежко.

Какъв е класическият признак на хипокалцемия?

Мускулни крампи, изтръпване, потрепване на лицето и спазми изглежда засягат много хора с ниски нива на калций в кръвта. Някои хора също изпитват повече тревожност, депресия, гняв и халюцинации.

Причини/рискови фактори

Всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията. Ние също не можем да го направим сами в собствените си тела, така че в идеалния случай всеки ден трябва да попълваме запасите на тялото си, за да избегнем дефицит на калций.

Какво ви излага на риск от ниско съдържание на калций? Хората с най-висок риск са децата, подрастващите момичета и жените след менопауза.

Коя е най-честата причина за хипокалцемия? Това включва нисък прием от вашата диета и лошо усвояване.

По-долу са някои от причините, поради които хората могат да развият дефицит на този минерал:

След детството абсорбцията на калций намалява по време на зряла възраст (въпреки че се увеличава по време на бременност) и продължава да намалява с възрастта. Това означава, че възрастните трябва да консумират повече от този минерал, тъй като усвояват по-малко.

Какво пречи на усвояването на калция?

Ако ядете много храни, които съдържат „антинутриенти“ като фитинова киселина и оксалова киселина, намиращи се естествено в някои растения, те се свързват с калция и могат да потискат усвояването му.

Консумирането на големи количества протеин или натрий или получаването на продължително лечение с кортикостероиди също може да блокира абсорбцията.

Тъй като млечните продукти са един от най-често срещаните източници на калций, хората с непоносимост към лактоза или които не ядат млечни продукти по етични причини (като вегани и някои вегетарианци) също са изложени на повишен риск.

Ниските нива на калций и витамин D често се срещат заедно, тъй като усвояването и на двете е свързано.

Друга теория е, че почвата, използвана за отглеждане на конвенционални култури, които обикновено са богати на калций, е изчерпана от минерали до известна степен - следователно нивата в храните намаляват.

Други хора, които имат храносмилателни разстройства, които затрудняват разграждането и използването на този минерал, също са изложени на риск от дефицит на калций.

Експертите смятат, че повечето възрастни в САЩ - и много други развити нации също - не получават достатъчно калций на дневна база. Това е вярно въпреки факта, че повечето от тези популации, включително американците и европейците, консумират много млечни продукти.

Това означава, че има доказателства, че приемането на няколко порции млечни продукти на ден не е достатъчно, за да предотврати ниските нива на калций и че разнообразната диета, която включва много растения, също е важна.

Според Националното проучване на здравето и храненето от 2006 г. и 2018 г., средният хранителен прием на калций за мъже на възраст над 1 години варира от 871 до 1266 милиграма на ден в зависимост от етапа на живот.

Смята се, че жените консумират средно между 748 и 968 милиграма на ден.

Смята се, че повече от 50 процента от момчетата и момичетата на възраст 9–13 години, момичета на възраст 14–18 години, жени на възраст 51–70 години и мъже и жени над 70 години страдат от дефицит на калций.

Като цяло се смята, че жените са по-склонни да страдат от ниско съдържание на калций, отколкото мъжете.

Колко калций ви трябва на ден?

За да останете в нормалния диапазон на калций и да избегнете ниски нива, повечето здравни власти препоръчват 1000 милиграма дневно за възрастни мъже и жени под 50-годишна възраст.

Нуждите се увеличават до 1200 милиграма дневно за възрастни над 50 години. Децата се нуждаят от между 200–700 милиграма на ден в зависимост от възрастта, докато тийнейджърите се нуждаят от около 1300 милиграма на ден, за да поддържат нарастващите си кости.

Чудите се „как мога да повиша нивото си на калций?“ Ето начини за предотвратяване и лечение на дефицит на калций:

1. Яжте храни с високо съдържание на калций

Консумирането на изброените по-долу храни е най-добрият начин естествено да добавите този минерал към вашата диета. (Следните проценти се основават на препоръчителната дневна доза от 1000 милиграма за възрастни мъже и жени на възраст под 51 години.)

Сардини (консервирани с включени кости) - 1 чаша: 569 милиграма (57 процента DV)
Кисело мляко или кефир - 1 чаша: 488 милиграма (49 процента DV)
Сурово мляко плюс (суроватъчен протеин, направен от мляко) - 1 чаша: 300 милиграма (30 процента DV)
Сирене - 1 унция: 202 милиграма (20 процента DV)
Кале (сурово) - 1 чаша: 90,5 милиграма (9 процента DV)
Бамя (сурова) - 1 чаша: 81 милиграма (8 процента DV)
Бок чой - 1 чаша: 74 милиграма (7 процента DV)
Бадеми - 1 унция: 73,9 милиграма (7 процента DV)
Броколи (сурови) - 1 чаша: 42,8 милиграма (4 процента DV)
Крес - 1 чаша: 41 милиграма (4 процента DV)

Какви храни ви помагат да усвоите този минерал?

Много е важно да се отбележи, че магнезият е от ключово значение за усвояването на калция.

Защо се нуждаете от магнезий, за да усвоите калция?

Ако имате дефицит на калций или дисбаланс, тогава може да имате и магнезиев дефицит. Често дефицитът на магнезий може да бъде предшественик на по-късни проблеми с калция.

Връзката между калций и магнезий е причината калциевите хранителни източници са най-ефективни, когато се консумират с храни, богати на магнезий.

Какви плодове и зеленчуци са с високо съдържание на калций и магнезий? Някои от най-добрите са:

листни зеленчуци като спанак или манголд
бадеми
сусам
млечни продукти като сурово мляко или кисело мляко
риба като сьомга, сардини или риба тон

За да увеличите максимално усвояване, леко сварете листните зелени зеленчуци и накиснете ядки и семена преди хранене, за да намалите съдържанието на антинутриенти.

Наистина ли млечните продукти са най-добрият източник?

Много проучвания са изследвали дали млечните продукти, и в частност кравето мляко, са идеалният източник на калций. Резултатите са смесени, като някои наблюдателни проучвания показват, че млечните продукти имат положителен ефект върху здравето на костите, докато други показват, че няма ефект или дори потенциално вредни ефекти в определени случаи.

Една от причините, поради които млечните продукти често се рекламират като най-добрият източник на този минерал е, защото млечните продукти не само съдържат калций, но и пълномаслените, хранени с трева млечни храни също са добър източник на витамин К, фосфор и известна степен на витамин D. Всички тези хранителни вещества са еднакво важни за поддържането на здравето на костите, както и калция, защото работят заедно за поддържане на костната минерална плътност.

Друг положителен аспект за получаването на този минерал от висококачествени млечни продукти е, че млечните продукти съдържат протеини. Въпреки че първоначално се смяташе за вярно обратното, напоследък много проучвания откриха значителна положителна връзка между по-високия прием на протеин и повишената костна маса или плътност.

Въпреки това е възможно също да получите достатъчно калций, без да консумирате млечни продукти. Вегетарианците и веганите, които ядат пълноценна диета, например, могат да я набавят от растителни източници, включително морски зеленчуци, боб и листни зеленчуци.

2. Помислете за калциеви добавки

Ако получавате достатъчно от здравословните храни, които ядете, които също съдържат много други хранителни вещества, тогава няма да е необходимо да приемате добавка. Винаги се стремите първо да получите препоръчителното дневно количество калций, от което се нуждаете, и след това консумирайте добавка само ако е необходимо, за да компенсирате сериозен недостиг.

Говорете с Вашия лекар за дозата, която е подходяща за Вас, ако сте получили диагноза за дефицит.

Можете ли да приемате магнезий и калций заедно?

Абсолютно. Всъщност много качествени добавки включват и двете, за да помогнат за баланса.

Както бе споменато по-горе, препоръчителният прием на калций е както следва:

1000 милиграма дневно за възрастни мъже и жени на възраст под 50 години.
Нуждите се увеличават до 1200 милиграма дневно за възрастни над 50 години.
Децата се нуждаят от между 200-700 милиграма на ден в зависимост от възрастта, докато тийнейджърите се нуждаят от около 1300 милиграма на ден, за да поддържат растящите си кости.
Бременните жени или кърмещите майки се нуждаят от около 1200 до 1400 милиграма на ден.

Препоръчваме ви още:

ТЪРСЕНЕ