Топ 15 храни, богати на йод

Ползи за здравето от йод

1. Поддържа здравето на щитовидната жлеза

Щитовидната жлеза трябва да има достатъчно високи нива на йод, за да произвежда ключови хормони, включително тироксин.

Хормоните на щитовидната жлеза регулират много важни биохимични реакции всеки ден. Някои от най-значимите включват синтеза на аминокиселини от протеини, активността на храносмилателните ензими и правилното развитие на скелета и централната нервна система.

Когато се появят нарушения на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, поради диета с ниско съдържание на богати на йод храни, симптомите могат да варират от бавен метаболизъм до сърдечни усложнения, промени в апетита и телесната температура, промени в жаждата и изпотяването, колебания на теглото и промени в настроението.

Придобиването на достатъчно от този минерал също е важно за предотвратяване на гуша или увеличена щитовидна жлеза.

2. Може да помогне за предотвратяване на рак

Йодът подобрява имунитета и спомага за индуциране на апоптоза - самоунищожаване на опасни, ракови клетки. Въпреки че може да помогне за унищожаването на мутирали ракови клетки, той не унищожава здравите клетки в процеса.

Например, доказателствата показват способността на богатите на йод морски водорасли да инхибират определени видове развитие на тумор на гърдата. Това се подкрепя от относително ниския процент на рак на гърдата в части от света като Япония, където жените консумират диета с високо съдържание на морски водорасли.

Специфични видове йодни лечения също понякога се използват за подпомагане на лечението на рак на щитовидната жлеза.

3. Подпомага растежа и развитието на децата

Йодът е най-важен в ранните етапи на развитие, тъй като мозъчната тъкан и тироидните рецептори на плода са изключително зависими от този минерал, за да се образуват нормално.

Изследванията показват, че дефицитът на йод по време на бременност и кърмене може да наруши здравословния растеж и развитието на мозъка.

Въпреки че лекарите обикновено тестват жените по време на бременност за йоден дефицит, е трудно да се получи точно отчитане на нивата на йод. По този начин много здравни експерти сега насърчават жените да увеличат приема на богати на йод храни в диетата си за бременност и да добавят йод, като се има предвид колко често срещани са дефицитите.

4. Поддържа здрава мозъчна функция

Проучванията показват, че йодът играе роля в здравословното развитие на мозъка и продължаващите когнитивни способности - затова дефицитът се смята от експертите за една от най-честите предотвратими причини за психични разстройства в света, както и за невродегенеративни увреждания.

Някои от начините, по които поддържа когнитивното здраве, включват улесняване на развитието на мозъка по време на специфични времеви прозорци, влияещи върху неврогенезата, диференциацията на невронни и глиални клетки, миелинизацията, невронната миграция и синаптогенезата.

5. Запазва здравето на кожата и се бори с инфекциите

Често срещан признак на йоден дефицит е сухата, груба и раздразнена кожа, която се лющи и възпалява. Този минерал също помага за регулиране на изпотяването, така че хората могат да изпитат промени в това колко се потят, ако нивата им станат небалансирани.

Друго предимство е потенциално подпомагане на лечението на леки инфекции, като тези, които се образуват в ожулвания, когато се прилагат локално, тъй като има естествени антибактериални свойства.

6. Помага за контролиране на изпотяването и телесната температура

Изпотяването е важен метод за детоксикация, който тялото използва, за да изхвърли токсините и дори излишните калории. Дефицитът на йод може да наруши естествения начин, по който изхвърляме отпадъците от тялото през порите си и да контролираме телесните си температури.

Подобно на способността за производство на достатъчно пот, липсата на йод също може да причини сухота в устата поради необичайно ниско производство на слюнка. Това затруднява удоволствието от храненето и може да наруши храносмилането до известна степен.

Какви храни са с високо съдържание на йод?

Ето най-добрите храни с йод, според Министерството на земеделието на САЩ, с проценти по-долу въз основа на препоръчителната хранителна добавка за средния възрастен:

Сушени водорасли - 1 цял изсушен лист: 19 до 2 984 микрограма (количествата варират значително - от 11 процента до 1 989 процента)
Йодирана сол - 1,5 грама/прибл. ¼ чаена лъжичка (71 процента DV)
Кисело мляко (органично, хранено с трева и в идеалния случай сурово) - 1 чаша: 75 микрограма (50 процента DV)
Сушени уакаме - 66 микрограма на грам (44 процента DV)
Мляко, хранено с трева - 1 чаша: 56 микрограма (37 процента DV)
Сушени нори — 16–43 микрограма на грам (до 29 процента DV)
Яйца - 1 голямо: 24 микрограма (16 процента DV)
Риба тон — 1 кутия в масло: 17 микрограма (11 процента DV)
Боб Лима - 1 чаша варена: 16 микрограма (10 процента DV)
Царевица (органична) - 1/2 чаша: 14 микрограма (9 процента DV)
Сини сливи — 5 сини сливи: 13 микрограма (9 процента DV)
Сирене (търсете сурово, непастьоризирано): 12 микрограма (8 процента DV)
Зелен грах - 1 чаша варена: 6 микрограма (4 процента DV)
Банани — 1 среда: 3 микрограма (2 процента DV)

Океанът се счита за основния доставчик на богати на йод храни, като морски водорасли, включително водорасли, хизики, комбу, нори, араме и уакаме. Водораслите келп съдържат най-голямо количество йод сред всички храни.

Други добри източници включват сирена чедър и моцарела, както и масло, хранено с трева (почти всички млечни продукти съдържат малко йод), сардини, миди, скариди и други видове водорасли.

Какви зеленчуци са с високо съдържание на йод?

Както можете да видите по-горе, някои от най-добрите източници на зеленчуци включват зелен фасул и грах. Органичната/не-ГМО царевица, листните зеленчуци, лукът, сладките картофи, много бобови растения/фасул, ядки, семена и пълнозърнести храни като ечемик също са богати на йод храни.

Бананите съдържат ли йод?

Да, въпреки че не съдържат толкова много сушени плодове като сини сливи и стафиди.

Плодовете, включително ягодите, също съдържат малко.

Имайте предвид, че нивата на йод варират значително в рамките на даден вид храна в зависимост от условията, при които е отгледана или произведена. Например, тъй като изчерпването на почвата е проблем за понижаване на броя на йод в храните, културите, отглеждани в изчерпани почви, имат по-ниски нива на йод в сравнение с органично отглежданите култури.

По същия начин, диво уловените морски дарове и органичните яйца без клетки са по-склонни да съдържат по-високи нива на хранителни вещества, отколкото рибата, отглеждана във ферми или конвенционално произведените версии.

Йоден дефицит

Смята се, че в световен мащаб около 2 милиарда души страдат от недостатъчен прием на йод, въпреки че мнозина не знаят, защото не проявяват симптоми. Популациите в Южна Азия и Африка на юг от Сахара са особено засегнати.

В САЩ и Европа се смята, че дефицитът нараства.

Честите признаци на йоден дефицит включват:

Проблеми с производството на слюнка и правилното смилане на храната
Подути слюнчени жлези и сухота в устата
Кожни проблеми, включително суха кожа
Лоша концентрация и трудно задържане на информация
Мускулни болки и слабост
Повишен риск от заболяване на щитовидната жлеза
Повишен риск от фиброза и фибромиалгия
По-висок риск от проблеми в развитието при бебета и деца

Въпреки че твърде много йод е потенциален риск за нарушения на щитовидната жлеза, това е много по-рядко срещано и се счита за относително малък риск в сравнение със значителните рискове от дефицит. Освен това консумацията на много високи нива само от храни с високо съдържание на йод е много малко вероятно.

Поради високото разпространение на дефицита на йод в световен мащаб, плюс сериозните здравословни проблеми като последица, има много по-голям акцент в здравната общност върху добавянето на повече от този минерал в диетата на обикновения човек, отколкото да се притеснявате за премахването му.

Защо все повече хора изпитват йоден дефицит?

Няколко причини могат да бъдат виновни, включително:

Намаляване на хранителния прием на йод.

По-висока степен на излагане на определени химикали, открити в преработените храни, които намаляват абсорбцията на йод (особено съединението, наречено бром, което се намира в много пластмасови контейнери и печени изделия, например).

Изчерпване на количеството йод в почвата.

Бромът, открит в много промишлено произведени пакетирани хранителни продукти, представлява особен интерес за изследователите, тъй като е известно, че блокира храни, богати на йод, да бъдат полезни и усвоими до известна степен. Бромът е в състояние да измести йода и може да доведе до по-високи нива на йоден дефицит.

Когато става въпрос за изчерпване на почвата, изследванията сочат факта, че по целия свят почвите съдържат различни количества йод, което от своя страна влияе на количеството на този минерал в културите. В някои райони почвите с дефицит на минерали са по-чести, което прави по-вероятно хората да развият дефицит.

Усилията за намаляване на дефицитите, известни като „програми за йодиране на сол“, помагат за намаляване на степента на дефицит в някои части на бедния свят, които изпитват високи нива на вредни последици за здравето. Но най-сигурният начин за предотвратяване на дефицити (и най-безопасният) е да увеличите приема на храни, богати на йод.

Добавки и дозировка

Ниският йоден статус и диетите с ниско съдържание на храни с йод са свързани с повишен риск от заболяване на щитовидната жлеза, но има и потенциални рискове за щитовидната жлеза и хормонални рискове, свързани с приема на твърде много йод, особено от добавки, които го съдържат под формата на йодид.

Въпреки че изглежда противоречиво, изследванията показват, че консумирането на повече от предложеното количество на ден дори е свързано с повишен риск от нарушения на щитовидната жлеза, вместо да ги предотвратява.

Препоръчителен дневен прием:

Препоръките за йод са дадени по отношение на „референтен диетичен прием“ (DRI). DRI са разработени от Съвета по храните и храненето към Института по медицина на Националните академии като набор от стойности, използвани за планиране и оценка на хранителния прием на здрави хора.

Според USDA препоръчителното количество йод зависи от вашата възраст и пол и е както следва:

до 6 месеца: 110 микрограма
7-12 месеца: 130 микрограма
1-8 години: 90 микрограма
9-13 години: 120 микрограма
14 години и повече: 150 микрограма
Бременни жени: 220 микрограма
Кърмещи жени: 290 микрограма

Как можете най-добре да изпълните тези препоръчани количества? Яжте повече храни, богати на йод, особено тези, които естествено съдържат този минерал и не са обогатени.

Препоръчваме ви още:

ТЪРСЕНЕ